圖①：李發彬在用彈力帶鍛煉上肢力量。
李發彬攝
圖②：楊家玉在做健身操。
楊家玉攝
圖③：在國家體育總局訓練局隔離的鄒敬園堅持鍛煉。
中國體操隊供圖

一根彈力帶 練出好狀態

李發彬

東京奧運會歸來，我因疫情防控需要進行隔離，但還有全運會備戰任務。房間里空間、器械有限，一根彈力帶，就成了我保持狀態的“好幫手”。

站姿彈力帶側平舉，可以鍛煉肩膀、背部和腰腹肌肉穩定性，是我常用的一個動作。雙腳站立，與肩同寬，腳底踩住彈力帶中段，背部挺直、腹部收緊，雙手握住彈力帶兩端，帶動雙臂向身體側上方舉起，平舉至與肩同高。靜止狀態保持30秒，反復5組，每組間隔時間30秒。

我把鍛煉視頻放在網上，希望大家一起運動。看到我跳柜子和桌子練爆發力的片段，不少朋友很驚訝：舉重運動員彈跳這么強？其實，這個高度比平時用的訓練墊子還低不少，這也說明，舉重是一個可以鍛煉全身的運動項目。

有人說，練舉重傷身體。其實不是這樣，舉重強調綜合身體素質，可以覆蓋到的肌肉范圍非常廣。比如，抓舉、挺舉動作訓練的高抓和高翻，都會增強爆發力和協調性，幾乎可以調動全身每一塊肌肉。這也是我發視頻的另一個原因，希望更多人能了解、喜歡、參與這項運動。

或許大家在日常沒有特別專業的訓練條件，其實一根彈力帶，也能練出好狀態。比如利用彈力帶，水平劃船、推舉、水平彎舉、俯臥撐、直臂下拉等，只要開始前充分熱身，過程中細致感受肌肉狀態，結束后記得拉伸，幫助肌肉恢復，在家里也能完成很多鍛煉科目。

當然，有些動作還請不要模仿。比如我在奪得男子61公斤級冠軍的比賽中，由于重心不穩來了個“金雞獨立”，那可是一個錯誤動作，靠著力量硬扳回來，其實是容易受傷的。健身更該記住的，也是最重要的，還是要練得科學和堅持！

（作者為東京奧運會舉重男子61公斤級冠軍，本報記者李碩采訪整理）

室內三分鐘 輕快做運動

楊家玉

最近一段時間，我足不出戶，但沒放下鍛煉。一套簡單的3分鐘健身操，是我比較喜歡做的熱身運動，因為對場地要求不高，也適合大家在時間或者空間有限的情況下試一試。

這套健身操一共6個動作，每個動作做20秒，每組動作間隔10秒，循環3―5組：開合跳，站姿跳躍，雙腳跳開約1.5個肩寬、雙臂伸直向頭頂方向擊掌，然后雙腳跳合并攏、雙手拍大腿兩側；胯下擊掌，單腳高抬腿，雙臂伸直，向胯下方向擊掌；深蹲，目視前方、腰背挺直，膝蓋不要超過腳尖也不要內扣；弓步跳，以標準弓步開始，擺臂向上跳起，前后腿交換位置，以弓步落地；波比跳，站姿下蹲，雙手撐地同時后踢腿，做俯臥撐，前跳恢復蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前傾，大腿積極向前上擺到水平，大小腿盡量折疊，腳跟貼近臀部，同時另一側大腿下壓，足前掌撐地，用踝關節緩沖。

除了這套健身操，我每天還會練習一些擺臂轉髖、仰臥舉腿、交叉步、夾臂俯臥撐、足跟走等競走動作，感興趣的朋友們也可以進行嘗試，說不定以后也能成為一名健步如飛的“神行太保”。

很多人不太明白競走這項運動的價值在哪里。簡單來說，競走就是以較快的步伐走較遠的路程，這是一項全身鍛煉，對于減肥、促進血液循環、增強心肺功能等都有好處。當然，一定要保證正確的姿勢，如果能做足防護措施如充分拉伸、佩戴護膝等，那就更好了。

東京奧運會，我沒有發揮出自己的最好狀態，“不甘心”是這次最主要的感受。在今后的運動生涯中，我會繼續努力，爭取保持在頂尖運動員的行列。讓我們一起加油吧。

（作者為女子20公里競走世界紀錄保持者，本報記者劉碩陽采訪整理）

加強柔韌性 減少小毛病

鄒敬園

不少朋友，肩頸易有小毛病，對于體操運動員，這不是一個問題。我的主項之一是雙杠，這項運動就特別強調對肩部的使用和保護。在訓練結束后，我一般會做一套上后背部的動作，降低肌肉酸痛，增強關節柔韌性，預防肩頸傷。

趴在訓練凳上，小臂外展與大臂形成“L”形，然后盡量向上抬起小臂。這個過程要注意感受肌肉變化。依靠包裹肩關節的三角肌發力，將大臂抬至與身體呈45度角，整個背部與雙臂形成“W”形。這個動作就對肩部力量要求高一些了。完成之后，雙臂自然下垂，然后伸直，分別向左右抬起至水平狀態。這幾個動作每組可以做10―15個，視情況量力而行，速度要放慢，發力要穩定。

東京奧運會上，選手的傷病引起了很多觀眾的關心。其實，做到科學訓練，做好訓練后的放松和拉伸，就可以在很大程度上避免傷病。

東京奧運周期，體操隊在訓練中有了很多科技輔助的支持。我們做動作的過程會被拍攝下來，進行視頻解析，作為進一步提高動作質量的參考。我們還會檢測生化指標，對訓練負荷進行監測。訓練量是否達標？運動員是否存在肌體疲勞？檢測數據都會給出答案，供教練參考和調整訓練方案。

在我看來，體操是一項非常好的運動，可以全面促進身體機能的提升，比如柔韌性、協調性、平衡感和爆發力等。相信很多朋友都有過跳“山羊”、玩單雙杠甚至倒立的鍛煉經歷，其中多半會就用到一些基本的體操動作，而這些動作，在家或者健身房都可以實現。當然，大家還是要盡量跟隨專業的指導，進行科學的訓練，這樣才能在收獲好身體的同時，充分享受運動的快樂。

（作者為東京奧運會體操男子雙杠冠軍，本報記者季芳采訪整理）

版式設計：張芳曼

《 人民日報 》（ 2021年08月28日 05 版）

(責編：孫紅麗、楊迪)